poltekkesternate.com – Buat kamu yang kerja di lapangan, bahu itu ibarat tumpuan utama. Dari ngangkat alat berat, mindahin barang, naik turun tangga, sampai dorong-dorong barang pake tenaga sendiri—semuanya melibatkan bahu. Gak heran kalau di akhir hari, bagian ini sering banget terasa pegal, tegang, bahkan kadang nyeri banget sampai gak bisa angkat tangan tinggi-tinggi.
Aku sering ngobrol sama teman-teman yang kerja di proyek, petugas lapangan, sampai teknisi yang harus naik-turun tiang. Mayoritas dari mereka ngeluh soal bahu yang “kerasa patah” tiap sore. Nah, biar bahu kamu tetap kuat dan gak gampang rusak, ada beberapa langkah perawatan simpel yang bisa kamu terapin setiap hari. Yuk, simak satu per satu!
1. Pemanasan Sebelum Mulai Kerja
Bahu itu termasuk sendi yang fleksibel, tapi juga gampang cedera kalau dipaksa kerja tanpa persiapan. Makanya, sebelum mulai aktivitas, penting banget buat pemanasan. Gak perlu lama-lama, cukup 5–10 menit dengan gerakan memutar bahu, angkat-turun lengan, atau stretching otot punggung.
Pemanasan bantu otot dan sendi siap bergerak, meningkatkan aliran darah, dan ngurangin risiko ketarik atau keseleo. Apalagi kalau kamu bakal angkat-angkat barang, ini wajib hukumnya!
2. Gunakan Alat Bantu atau Teknik Angkat yang Benar
Jangan gengsi pakai alat bantu kayak troli, tali pengangkat, atau minta bantuan teman kalau barangnya berat. Memaksakan diri ngangkat sendiri bisa bikin bahu cedera dalam jangka panjang. Selain itu, pastiin kamu pakai teknik angkat yang benar—posisi punggung tegak, lutut sedikit ditekuk, dan berat barang dibagi rata.
Jangan cuma andalkan kekuatan bahu doang. Bagian tubuh lain kayak paha, perut, dan punggung juga harus ikut bantu menahan beban.
3. Pakai Pakaian dan Pelindung yang Nyaman
Pekerja lapangan sering pakai rompi atau baju kerja yang berat dan penuh perlengkapan. Pastikan bajunya gak terlalu ketat di bagian bahu, karena tekanan terus-menerus bisa ganggu pergerakan otot dan sirkulasi darah.
Kalau memungkinkan, gunakan bantalan bahu tambahan atau pelindung khusus yang bisa menyerap tekanan dan ngurangin beban langsung ke bahu. Apalagi kalau kamu bawa alat berat di pundak, ini penting banget!
4. Ambil Waktu Istirahat dan Regangkan Bahu
Bahu juga butuh istirahat. Kalau kamu kerja berjam-jam tanpa jeda, otot bisa kaku dan gampang cedera. Coba ambil waktu setiap 1–2 jam buat berhenti sebentar dan lakukan gerakan ringan seperti memutar bahu, mengangkat tangan ke atas, atau menyilangkan lengan ke dada.
Gak harus lama, cukup 2–3 menit aja. Yang penting ototnya gak terus-terusan dalam posisi statis atau tegang.
5. Kompres Hangat Setelah Selesai Bekerja
Setelah kerja seharian, bahu pasti terasa berat dan pegal. Salah satu cara paling simpel buat meredakan rasa tegang itu dengan kompres hangat. Kamu bisa pakai handuk yang direndam air hangat, lalu tempelin ke bahu selama 10–15 menit.
Kompres hangat bantu melemaskan otot, ngurangin bengkak ringan, dan bikin badan lebih rileks. Enaknya lagi, bisa kamu lakuin sambil duduk santai nonton TV atau sebelum tidur.
6. Perhatikan Posisi Tidur
Posisi tidur yang salah bisa bikin bahu makin parah besok paginya. Hindari tidur miring di sisi bahu yang sakit, dan jangan pakai bantal yang terlalu tinggi atau terlalu keras. Kalau bisa, tidur telentang dengan satu bantal di bawah lengan yang pegal biar posisi bahu tetap netral.
Bahu yang baru pulih butuh posisi tidur yang supportif. Kalau tiap hari ditekan terus, pemulihan jadi lama dan rasa nyeri bisa makin parah.
7. Lakukan Latihan Penguatan Bahu Secara Rutin
Kalau kamu kerja fisik setiap hari, bahumu gak cuma perlu istirahat, tapi juga butuh penguatan. Latihan sederhana seperti angkat botol air kecil, gerakan rotasi lengan, atau shoulder press ringan bisa bantu memperkuat otot-otot penopang sendi bahu.
Lakuin seminggu 2–3 kali di rumah. Gak perlu alat gym yang mahal, cukup beban ringan dan gerakan konsisten. Otot yang kuat lebih tahan banting dan gak gampang cedera.
Tips Tambahan Supaya Bahu Lebih Tahan Lama di Lapangan:
-
Hindari bawa tas berat di satu sisi aja. Kalau bawa tas selempang, ganti sisi secara berkala.
-
Perbanyak konsumsi makanan tinggi protein dan kalsium. Buat bantu regenerasi otot dan tulang.
-
Minum air cukup. Dehidrasi bikin otot lebih gampang tegang.
-
Jangan abaikan nyeri bahu yang muncul terus. Bisa jadi itu sinyal awal cedera serius.
-
Konsultasi ke fisioterapis kalau nyerinya gak kunjung hilang.
Penutup
Pekerja lapangan itu luar biasa—kerja keras, banyak gerak, dan kadang harus hadapi medan yang gak ramah. Tapi secapek-capeknya kerja, jangan lupakan bahumu. Karena kalau bahu sampai cedera, aktivitas harian bisa langsung terganggu.
poltekkesternate.com selalu dukung kamu buat tetap sehat dan kuat, apapun profesimu. Jadi, yuk rawat bahu mulai dari sekarang. Gak susah kok, cukup dengan 7 langkah tadi, kamu bisa jaga sendi ini tetap kuat buat jangka panjang!
