poltekkesternate.com – Berenang itu salah satu olahraga yang super lengkap dan minim benturan. Tapi sayangnya, kalau tekniknya salah atau pemanasan gak maksimal, bagian bahu bisa jadi korban utamanya. Gue pernah ngalamin, baru beberapa kali latihan gaya bebas, tiba-tiba bahu kanan mulai nyeri setiap abis berenang.
Padahal, cedera bahu saat berenang itu bisa dicegah banget. Cuma butuh persiapan yang bener, teknik yang tepat, dan kebiasaan sehat selama latihan. Nah, di artikel ini, gue mau share 10 cara buat ngindarin cedera bahu pas berenang, biar kamu bisa tetap enjoy dan progres renangnya makin mantap tanpa rasa sakit!
1. Lakukan Pemanasan Sebelum Masuk Kolam
Ini wajib banget. Bahu termasuk sendi yang kompleks dan fleksibel, jadi butuh persiapan sebelum diajak kerja keras. Lakuin pemanasan ringan kayak arm circles, shoulder rolls, dan stretching lengan sekitar 5–10 menit sebelum nyebur.
Pemanasan bantu ningkatin aliran darah dan fleksibilitas otot bahu, jadi gak kaget pas mulai gerakan berenang.
2. Perbaiki Teknik Renangmu
Sering banget cedera datang dari teknik yang kurang tepat. Misalnya, tangan terlalu nyilang saat gaya bebas, atau kepala terlalu naik saat ambil napas. Ini bikin tekanan gak seimbang ke otot dan sendi bahu.
Kalau kamu masih belajar, mending ambil waktu buat benerin teknik dulu bareng pelatih atau nonton video tutorial terpercaya. Teknik yang benar bukan cuma bikin lebih cepat, tapi juga lebih aman.
3. Jangan Buru-Buru Tambah Jarak atau Intensitas
Pengen cepet jago sih wajar, tapi jangan maksain badan buat langsung berenang jarak jauh atau intensitas tinggi. Bahu butuh adaptasi juga. Tambah jarak latihan secara bertahap, biar otot punya waktu buat berkembang.
Kalau bahu udah mulai pegal banget, itu tanda buat stop dulu dan kasih waktu istirahat.
4. Fokus pada Teknik Tarikan Tangan
Gaya tarik tangan yang asal-asalan bikin bahu cepat capek. Pastikan gerakan dimulai dari bawah permukaan air, tarik lurus sejajar tubuh, lalu keluar air dengan lembut. Hindari gerakan “memukul” air karena itu bisa bikin otot bahu ketarik.
Gerakan yang halus dan efisien bukan cuma kelihatan keren, tapi juga lebih aman buat sendi.
5. Gunakan Alat Bantu dengan Bijak
Pakai paddle, pull buoy, atau alat bantu lainnya memang bantu ningkatin kekuatan, tapi kalau terlalu sering atau tanpa teknik yang benar, malah bisa jadi beban tambahan buat bahu.
Gunakan alat bantu sesuai porsi dan kemampuanmu. Jangan sampai jadi sumber cedera gara-gara pengen terlihat keren di kolam.
6. Jangan Lupakan Pendinginan Setelah Berenang
Banyak orang langsung naik dari kolam dan duduk tanpa pendinginan. Padahal, bahu juga butuh waktu buat turun tensinya. Setelah latihan, luangin 5 menit buat stretching bahu, lengan, dan punggung.
Pendinginan ini bantu banget ngurangin ketegangan otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
7. Latih Otot Bahu dan Punggung di Luar Kolam
Renang aja gak cukup buat jaga stabilitas bahu. Kamu juga perlu latihan darat buat memperkuat otot-otot pendukung, seperti latihan resistance band, push-up ringan, atau dumbbell raise.
Latihan ini bisa bantu mencegah cedera karena otot bahu jadi lebih tahan banting dan stabil saat gerakan berenang.
8. Perhatikan Posisi Kepala dan Leher
Waktu berenang, kepala yang terlalu naik atau tenggelam bisa ngaruh ke posisi bahu. Usahakan kepala tetap netral sejajar air. Apalagi pas gaya bebas, jangan ambil napas sambil muterin kepala terlalu jauh.
Kepala netral = bahu stabil. Ini kecil tapi punya dampak besar ke kenyamanan renangmu.
9. Jangan Lanjut Berenang Kalau Bahu Mulai Nyeri
Kadang kita keras kepala, merasa nyeri sedikit itu wajar dan tetap lanjut. Padahal, nyeri itu sinyal dari tubuh kalau ada yang salah. Kalau bahumu udah mulai sakit, stop dulu, keluar dari kolam, dan kasih waktu buat istirahat.
Maksain latihan dalam kondisi nyeri malah bikin pemulihan lebih lama.
10. Cukup Istirahat dan Jaga Pola Makan
Pemulihan otot gak cuma soal stretching dan kompres, tapi juga istirahat dan nutrisi. Tidur cukup, makan protein yang baik, dan hindari makanan pemicu inflamasi (kayak makanan olahan, gorengan, dll). Jangan lupa juga cukupin kebutuhan cairan, karena dehidrasi bisa bikin otot gampang kram atau cedera.
Bahu yang sehat juga butuh dukungan dari dalam tubuh, jadi jangan abaikan gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Kesimpulan
Renang itu menyenangkan dan bermanfaat banget buat kesehatan, tapi juga bisa jadi jebakan kalau gak dilakuin dengan cara yang tepat. Bahu adalah bagian tubuh yang paling banyak kerja pas berenang, jadi penting banget buat dijaga dan dirawat.
Dengan 10 cara dari poltekkesternate.com ini, kamu bisa tetap semangat berenang tanpa takut cedera. Ingat, lebih baik berenang pelan tapi aman, daripada buru-buru dan akhirnya harus istirahat berbulan-bulan. Yuk rawat bahumu dan nikmati setiap gerakan di air dengan nyaman!