poltekkesternate.com – Kadang kita gak sadar, nyeri pinggang yang datang tiba-tiba itu bukan karena satu kejadian besar, tapi karena kebiasaan kecil yang gak ramah buat tubuh, terutama di pagi hari. Bangun tidur langsung buru-buru angkat barang, duduk nunduk kelamaan, atau malas gerak bisa jadi penyebab utamanya. Padahal, pagi hari itu waktu yang pas banget buat nyiapin tubuh agar gak gampang pegal seharian.
Gue nulis ini karena sering banget ngerasain pinggang mulai ngeluh pas baru mulai aktivitas pagi. Setelah coba-coba ubah kebiasaan pagi, akhirnya nemu beberapa rutinitas yang bikin badan, khususnya pinggang, jauh lebih nyaman dan fit. Nah, di artikel ini gue mau share 10 rutinitas pagi yang bisa bantu kamu jaga pinggang tetap sehat dan siap menghadapi hari.
1. Bangun Tidur dengan Gerakan Perlahan
Jangan langsung bangun dengan gerakan cepat atau tiba-tiba duduk tegak, apalagi kalau tidur dalam posisi telentang atau miring. Lebih baik putar badan perlahan ke samping, lalu dorong tubuh dengan tangan sambil turunkan kaki ke lantai. Ini bikin otot pinggang gak kaget dan gak langsung tegang.
Biasakan gerakan ini setiap pagi, terutama kalau kamu tidur di kasur yang empuk. Gerakan perlahan juga bantu otot dan sendi beradaptasi dari posisi istirahat ke posisi aktif.
2. Lakukan Stretching Ringan di Tempat Tidur
Begitu bangun, jangan langsung lari ke kamar mandi. Luangin waktu 3–5 menit buat stretching ringan di atas kasur. Gerakan sederhana seperti menarik lutut ke dada, memutar pinggang kiri-kanan, atau peregangan tangan ke atas bisa bantu banget buat melonggarkan otot punggung bawah.
Stretching pagi itu semacam alarm alami buat tubuh. Dia kasih sinyal ke otot-otot, “Hey, siap-siap nih kita mau kerja!”
3. Minum Air Putih Setelah Bangun
Setelah tidur selama 6–8 jam, tubuh kita dehidrasi. Kekurangan cairan bisa bikin otot jadi kaku dan gampang pegal, termasuk di area pinggang. Jadi sebelum ngopi atau sarapan, biasain minum segelas air putih begitu bangun tidur.
Air bantu melancarkan sirkulasi darah dan bantu pelumasan sendi, termasuk di tulang belakang. Simpel tapi efeknya nyata.
4. Hindari Duduk Terlalu Lama Saat Sarapan atau Scroll HP
Pagi hari biasanya kita duduk buat sarapan atau scrolling medsos. Tapi kalau duduknya kelamaan apalagi dengan posisi membungkuk, itu bisa bikin pinggang langsung tegang dari awal hari.
Usahakan duduk di kursi yang ada sandaran, punggung tegak, dan kaki menapak lantai. Kalau bisa, batasi waktu duduk pagi maksimal 15–20 menit, lalu lanjut dengan aktivitas ringan.
5. Jalan Ringan atau Pemanasan Ringan
Kalau kamu punya waktu, jalan kaki ringan di sekitar rumah atau halaman bisa jadi cara bagus buat “nyalain” tubuh. Jalan kaki bantu gerakin otot-otot tubuh tanpa tekanan berat, dan bikin sendi lebih lentur.
Kalau gak sempat keluar rumah, bisa juga lakukan gerakan pemanasan ringan di dalam ruangan seperti high knees, arm circle, atau squat pelan. Gak perlu lama, 5–10 menit cukup asal rutin.
6. Jangan Lewatkan Sarapan Bernutrisi
Sarapan bukan cuma buat energi, tapi juga buat kesehatan otot dan tulang, termasuk di pinggang. Pilih makanan yang kaya kalsium dan protein seperti susu, telur, dan roti gandum.
Kalau kamu suka buah, tambahkan pisang atau alpukat yang bagus buat otot dan sendi. Hindari makanan manis berlebihan yang bisa bikin badan cepat lelah dan otot gampang lemas.
7. Pakai Sepatu atau Sandal yang Nyaman
Buat kamu yang langsung aktif di pagi hari, entah itu bersih-bersih atau antar anak sekolah, pastikan pakai alas kaki yang nyaman dan empuk. Sol yang keras atau sandal tipis bisa ngaruh ke postur tubuh dan akhirnya bikin pinggang gampang nyeri.
Pilih sepatu/sandal dengan bantalan yang bagus buat menopang tumit dan lengkungan telapak kaki. Ini sepele tapi penting banget buat jaga pinggang tetap stabil.
8. Cek dan Koreksi Postur di Depan Cermin
Kadang kita gak sadar kalau postur tubuh kita udah gak simetris. Pagi hari bisa jadi momen bagus buat cek postur di depan cermin. Lurusin punggung, pastiin bahu sejajar, dan dagu gak terlalu maju ke depan.
Latihan postur ini bantu kamu lebih sadar posisi tubuh selama aktivitas harian. Postur yang baik = tekanan ke pinggang juga lebih kecil.
9. Hindari Bawa atau Angkat Barang Berat Pagi-pagi
Langsung angkat galon, gas, atau koper di pagi hari tanpa pemanasan bisa bikin pinggang kaget. Usahain tubuh udah cukup “panas” dulu sebelum angkat beban berat.
Kalau memang harus bawa barang, gunakan teknik yang benar: tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat dengan tenaga dari kaki, bukan pinggang. Jangan maksa, apalagi pas tubuh baru bangun.
10. Dengarkan Tubuh Kamu
Setiap pagi, coba tanya ke diri sendiri, “Bagian tubuh mana yang terasa gak nyaman hari ini?” Kalau pinggang mulai terasa berat atau pegal, jangan diabaikan. Ambil waktu buat stretching ekstra atau gerakan ringan tambahan.
Tubuh selalu kasih sinyal, tinggal kita mau peka atau enggak. Dengan mendengarkan tubuh, kamu bisa lebih cepat antisipasi sebelum rasa sakit jadi parah.
