poltekkesternate.com – Gue pernah ngalamin sendiri, bangun pagi tiba-tiba punggung bawah nyeri padahal sehari sebelumnya cuma duduk kerja dan nyantai. Nggak jatuh, nggak angkat berat, tapi rasanya kayak habis dibanting. Setelah baca sana-sini dan tanya fisioterapis, baru ngeh kalau ternyata ada banyak kebiasaan sepele yang ternyata bisa bikin punggung kita perlahan-lahan rusak atau cedera.
Kadang yang bahaya itu bukan aktivitas ekstrem kayak olahraga berat, tapi justru rutinitas harian yang kelihatannya aman-aman aja. Postur duduk, cara tidur, sampai cara main HP bisa jadi penyebab utama. Nah, di artikel ini gue mau share 5 aktivitas yang kelihatannya biasa, tapi ternyata diam-diam bisa jadi musuh besar buat punggung kamu.
1. Duduk Terlalu Lama di Satu Posisi
Ini sih penyakit banyak orang zaman sekarang, termasuk gue. Duduk dari pagi sampai sore, apalagi kalau udah fokus kerja atau binge-watching film, kadang lupa waktu. Masalahnya, duduk terlalu lama bikin otot punggung nggak aktif dan tekanan di tulang belakang makin besar.
Apalagi kalau posisi duduknya nggak ideal—bungkuk, kaki selonjoran, atau duduk miring ke satu sisi. Itu semua bisa bikin punggung bawah gampang cedera. Solusinya? Bangkit tiap satu jam sekali, jalan sebentar, atau stretching ringan. Duduk boleh, tapi jangan kelamaan.
2. Tidur di Kasur yang Salah
Tidur harusnya jadi waktu pemulihan buat tubuh, tapi kalau kasur kamu nggak mendukung tulang belakang, malah jadi sumber masalah. Kasur yang terlalu empuk atau udah kempes bisa bikin punggung bawah melengkung berlebihan, dan itu bisa picu nyeri pas bangun.
Idealnya, pilih kasur yang medium-firm, yang bisa menopang tubuh dengan baik. Posisi tidur juga berpengaruh. Tidur miring dengan bantal di antara lutut atau telentang dengan bantal di bawah lutut bisa bantu punggung tetap netral sepanjang malam.
3. Main Gadget Sambil Nunduk
Siapa sih yang nggak suka scrolling medsos sambil rebahan? Tapi posisi kepala yang nunduk terus ke layar HP itu bikin beban ke leher dan punggung atas jadi berlipat. Ini disebut “text neck” dan bisa memicu nyeri kronis kalau dibiarkan terus.
Coba mulai angkat gadget sejajar mata, atau pakai holder biar posisi leher tetap sejajar. Kelihatannya sepele, tapi perubahan kecil ini bisa bikin punggung kamu jauh lebih nyaman ke depannya.
4. Mengangkat Barang Tanpa Teknik yang Benar
Ngangkat ember air, galon, atau bahkan tas belanja kadang kita lakukan asal. Langsung bungkuk dan tarik ke atas tanpa mikirin teknik. Ini bahaya banget, terutama buat punggung bawah yang paling sering kena dampaknya.
Tipsnya: tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat beban dari kekuatan kaki, bukan punggung. Kalau barangnya terlalu berat, jangan maksa angkat sendirian. Lebih baik minta bantuan daripada harus istirahat berminggu-minggu karena punggung keseleo.
5. Pakai Tas Berat di Satu Sisi Terus-menerus
Tas selempang yang kamu pakai tiap hari bisa jadi penyebab punggung kamu miring sebelah. Berat di satu sisi bikin otot jadi nggak seimbang, dan lama-lama bikin tulang belakang ikut geser. Gue juga dulu suka kayak gitu, sampai akhirnya bahu gue yang satu mulai terasa lebih tinggi dari yang lain.
Solusinya? Pakai tas ransel dua tali, dan pastikan bawa barang seperlunya aja. Atau kalau tetap pakai tas selempang, ganti sisi pemakaian tiap beberapa jam biar otot punggung nggak capek sebelah doang.
Tips Tambahan Biar Punggung Tetap Aman
-
Jangan malas stretching minimal 5–10 menit sehari
-
Gunakan kursi ergonomis kalau kamu kerja di depan komputer
-
Minum cukup air putih biar disk antar tulang belakang tetap terhidrasi
-
Rutin olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau berenang
-
Jaga berat badan stabil, karena kelebihan beban bikin punggung kerja ekstra
Penutup
Punggung itu bagian tubuh yang kerjanya nonstop, menopang semua gerakan kita dari bangun tidur sampai balik tidur lagi. Tapi sayangnya, justru dia yang paling sering kita abaikan. Padahal, sedikit kesalahan kecil bisa bikin punggung cedera dan berdampak ke aktivitas sehari-hari.
Mulai dari sekarang, coba deh perhatiin cara kamu duduk, tidur, bawa barang, sampai posisi saat main gadget. Karena mencegah jauh lebih mudah (dan murah) daripada harus berurusan dengan nyeri punggung yang berkepanjangan. Yuk, jaga punggung kita biar tetap kuat dan bebas dari cedera diam-diam!
