poltekkesternate.com – Aktivitas fisik yang berat kayak angkat-angkat barang, berkebun seharian, atau bantu proyek bangunan emang bikin tubuh banyak gerak. Tapi, setelah semua selesai, biasanya yang paling kerasa itu punggung bagian bawah—pegal, ngilu, kadang sampai nyut-nyutan. Nyeri ini muncul karena otot dan sendi di belakang kerja ekstra keras dan butuh waktu buat pulih.
Saya juga pernah ngalamin hal serupa waktu bantu teman angkut furnitur pindahan. Besoknya? Punggung bawah langsung protes, jalan aja rasanya berat. Nah, biar kamu gak ngalamin hal yang sama berulang-ulang, saya mau bagikan 7 cara simpel yang bisa kamu lakuin buat meredakan nyeri belakang setelah kerja fisik berat. Biar badan cepet pulih dan siap beraktivitas lagi!
1. Kompres Dingin di Awal, Lalu Hangat Setelahnya
Kalau kamu baru aja selesai kerja berat dan nyeri langsung muncul, langkah pertama yang bisa kamu lakukan adalah kompres dingin. Gunakan handuk berisi es batu atau ice pack dan tempelkan di area yang sakit selama 15–20 menit. Ini bisa bantu ngurangin pembengkakan dan radang di otot atau jaringan sekitarnya.
Setelah lewat 24 jam, kamu bisa ganti ke kompres hangat buat bantu relaksasi otot. Kompres hangat bantu melancarkan aliran darah ke area yang nyeri, jadi proses pemulihannya makin cepat. Kombinasi dingin-hangat ini efektif banget kalau dilakukan dengan benar.
2. Lakukan Stretching Ringan
Meskipun punggung lagi sakit, jangan langsung rebahan terus ya. Gerakan ringan justru bisa bantu melemaskan otot yang kaku. Stretching perlahan di area punggung, pinggul, dan paha bisa bantu mempercepat penyembuhan.
Coba beberapa gerakan sederhana kayak “child’s pose”, “cat-cow stretch”, atau peregangan paha belakang. Lakuin secara perlahan dan dengarkan tubuhmu—kalau terasa sakit banget, hentikan dulu. Tujuannya bukan maksa, tapi bantu otot balik ke kondisi normal.
3. Berbaring dengan Posisi yang Mendukung Punggung
Posisi istirahat juga punya pengaruh besar terhadap pemulihan nyeri punggung. Kalau kamu tidur dalam posisi asal-asalan, bisa-bisa nyerinya malah makin parah. Idealnya, kamu bisa tidur telentang dengan bantal kecil di bawah lutut, atau menyamping dengan bantal di antara lutut buat menjaga posisi tulang belakang tetap sejajar.
Hindari tidur tengkurap karena posisi ini bikin punggung bagian bawah makin melengkung. Kasur dan bantal juga penting diperhatikan—pilih yang punya permukaan cukup firm tapi tetap nyaman.
4. Pijat atau Self-Massage
Kalau kamu punya teman atau keluarga yang bisa bantu, pijatan ringan di area sekitar punggung bisa bantu banget buat melemaskan otot yang tegang. Tapi kalau nggak ada, kamu bisa coba self-massage pakai foam roller atau bola tenis kecil.
Cukup gulirkan alat tersebut di sepanjang otot yang terasa kaku, dan beri tekanan lembut. Pijat ini bisa bantu mengurai ketegangan dan mempercepat aliran darah ke area yang butuh pemulihan.
5. Minum Air yang Cukup dan Makan Bergizi
Waktu tubuh kelelahan, apalagi setelah aktivitas berat, kamu butuh cairan dan nutrisi buat mempercepat proses penyembuhan. Air putih bantu menjaga otot tetap terhidrasi dan mengurangi peradangan. Sementara makanan kaya protein, magnesium, dan kalium bantu perbaikan jaringan otot.
Kamu bisa konsumsi makanan seperti pisang, ikan, sayur hijau, dan telur setelah aktivitas berat. Hindari makanan tinggi gula dan garam berlebihan karena bisa memperparah peradangan dalam tubuh.
6. Gunakan Krim atau Salep Pengurang Nyeri
Kalau nyerinya cukup terasa dan kamu butuh bantuan cepat, kamu bisa pakai krim atau salep yang mengandung bahan seperti menthol, capsaicin, atau analgesik ringan. Oleskan secara merata di bagian punggung yang sakit dan biarkan menyerap.
Tapi ingat, ini hanya membantu meredakan nyeri sementara ya. Tetap lakukan perawatan utama seperti stretching dan istirahat biar pemulihan berlangsung optimal.
7. Istirahat yang Cukup dan Jangan Dipaksakan
Yang terakhir dan gak kalah penting: kasih waktu tubuh buat pulih. Jangan maksain diri buat langsung kerja berat lagi kalau nyeri belum hilang sepenuhnya. Tidur cukup, jangan terlalu banyak duduk atau berdiri dalam satu posisi, dan hindari aktivitas berat setidaknya selama beberapa hari.
Kalau nyerinya gak hilang-hilang dalam 3–5 hari, sebaiknya konsultasi ke dokter atau fisioterapis. Bisa jadi ada ketegangan otot atau gangguan lain yang butuh penanganan lebih lanjut.
Penutup
Nyeri belakang setelah kerja fisik berat itu wajar, tapi bukan berarti harus dibiarkan begitu aja. Dengan perawatan yang tepat, kamu bisa pulih lebih cepat dan siap kembali beraktivitas. Intinya, dengarkan tubuh kamu dan beri perawatan yang sesuai.
Semoga 7 cara dari poltekkesternate.com ini bisa bantu kamu yang sering kerja berat supaya tetap sehat dan nyaman. Punggung itu penopang utama tubuh, jadi yuk rawat dari sekarang!
