poltekkesternate.com – Pernah gak ngerasa dada kayak penuh, napas susah masuk lega, padahal gak lagi olahraga berat? Bisa jadi itu karena stres, postur tubuh yang salah, atau terlalu banyak duduk. Rasa sesak atau penuh di dada kayak gini bikin gak nyaman banget, bahkan kadang bikin panik sendiri.
Nah, salah satu cara paling simpel dan alami buat bantu buka dada dan legain napas adalah lewat yoga. Di poltekkesternate.com, kita suka banget rekomendasiin yoga karena gerakannya lembut tapi efeknya luar biasa. Kalau dilakukan rutin, gerakan yoga ini bisa bantu kamu merasa lebih lega, santai, dan tentunya lebih seimbang secara fisik dan mental.
1. Cobra Pose (Bhujangasana)
Gerakan ini cocok banget buat buka dada dan meregangkan tulang belakang bagian atas. Caranya, tiduran telungkup, letakkan telapak tangan di samping dada, lalu angkat dada sambil tangan menekan ringan ke lantai. Jangan lupa tarik napas dalam-dalam saat naik.
Cobra pose bantu memperkuat punggung dan memperluas rongga dada. Kalau kamu habis duduk lama atau kerja depan laptop, pose ini bisa jadi penyeimbang yang pas buat legain area dada.
2. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Kalau kamu merasa bagian dada tertutup terus karena postur bungkuk, cobain gerakan ini. Berbaring telentang, tekuk lutut dan rapatkan kaki ke arah pinggul, lalu angkat pinggul sambil dorong dada ke atas.
Bridge pose membantu peregangan otot dada, leher, dan tulang belakang. Napas jadi lebih panjang dan dada terasa lebih terbuka. Tahan 5–10 napas, lalu turunkan pelan-pelan.
3. Camel Pose (Ustrasana)
Gerakan ini memang agak intens, tapi sangat efektif buat buka dada dan regangkan otot pernapasan. Berlutut di atas matras, lalu letakkan tangan di tumit sambil dorong pinggul ke depan dan lengkungkan punggung ke belakang.
Saat kamu buka dada di pose ini, kamu akan ngerasa napas jadi lebih bebas. Tapi hati-hati, jangan maksa terlalu dalam kalau kamu masih pemula. Lakukan perlahan dan fokus ke napas.
4. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Ini salah satu gerakan favorit buat pemanasan. Posisikan diri seperti merangkak, lalu lengkungkan punggung ke bawah sambil tarik napas (cow), dan lengkungkan ke atas sambil buang napas (cat). Gerakan ini bikin dada ikut bergerak aktif.
Selain bantu meredakan rasa sesak, pose ini juga bagus buat melenturkan tulang belakang dan melepas ketegangan otot bahu serta dada. Lakukan 5–10 kali putaran biar hasilnya makin maksimal.
5. Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Gabungan antara Child’s Pose dan Downward Dog, Puppy Pose fokus banget buka dada. Mulai dari posisi merangkak, geser tangan ke depan sejauh mungkin sambil menempelkan dada ke lantai dan pinggul tetap di atas lutut.
Pose ini cocok banget buat kamu yang sering merasa dada berat atau kaku. Tarikan napas terasa lebih dalam dan lega setelah tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
6. Fish Pose (Matsyasana)
Fish pose ampuh banget buat kamu yang pengen buka dada secara maksimal. Caranya, tiduran telentang, angkat dada sambil topang tubuh pakai siku dan kepala agak menengadah ke belakang. Bisa juga dilakukan pakai bolster atau bantal yoga buat versi yang lebih santai.
Gerakan ini bagus buat melawan efek duduk seharian dan bantu mengurangi rasa dada penuh akibat stres atau tegang. Tarik napas panjang dan rasakan dada terbuka lebih luas.
7. Savasana dengan Fokus Napas
Savasana emang pose paling akhir dan kelihatannya cuma tiduran, tapi justru ini momen buat tubuh dan napas bener-bener menyatu. Baringkan tubuh senyaman mungkin, tutup mata, dan fokuskan pikiran ke irama napas.
Kalau kamu lakukan dengan niat dan kesadaran penuh, rasa sesak dan dada yang berat bisa berkurang perlahan. Tambahkan musik tenang atau aroma terapi biar suasana makin nyaman.
Melatih tubuh buat lebih sadar terhadap postur dan pernapasan lewat yoga bisa bantu banget atasi rasa dada penuh yang suka muncul tiba-tiba. Gak cuma fisik yang diuntungkan, tapi mental juga ikut lebih kalem dan tenang.
Kalau kamu bisa luangin waktu 15–30 menit sehari buat gerakan-gerakan ini, efeknya bakal kerasa dalam beberapa hari. Tapi ingat, kalau dada terasa sesak banget disertai nyeri tajam, pusing, atau gejala lain yang gak biasa, segera hubungi tenaga medis ya.
Semoga tips dari poltekkesternate.com ini bisa bantu kamu bernapas lebih lega, tubuh lebih lentur, dan hidup lebih seimbang. Namaste, dan jangan lupa tarik napas panjang!
