poltekkesternate.com – Pernah gak sih kamu jongkok, berdiri, atau naik tangga, terus tiba-tiba lutut bunyi “krek”? Rasanya aneh dan kadang bikin khawatir, apalagi kalau bunyinya muncul terus-menerus. Tenang, kamu gak sendiri. Banyak orang ngalamin hal yang sama, dan gak selalu berarti ada masalah serius.
Biasanya suara itu muncul karena gesekan antar jaringan sendi, gelembung udara kecil di cairan sendi, atau otot dan ligamen yang bergeser sedikit. Tapi tetap aja, kalau bunyinya sering banget atau disertai nyeri, kamu perlu waspada. Nah, biar gak makin panik dan tahu harus ngapain, yuk simak lima cara santai tapi efektif buat menangani lutut yang sering bunyi.
1. Mulai dengan Peregangan dan Pemanasan Ringan
Kadang, lutut bunyi karena otot dan sendi di sekitarnya kaku. Ini sering terjadi kalau kamu langsung beraktivitas tanpa pemanasan. Maka dari itu, biasakan pemanasan dulu sebelum jalan jauh, naik tangga, atau olahraga.
Lakukan gerakan ringan seperti leg swing (ayunan kaki), squat ringan, atau stretching paha dan betis. Gerakan ini bantu melumasi sendi dan bikin otot sekitar lutut lebih lentur, jadi gesekannya gak kasar dan suara “krek” pun bisa berkurang.
2. Latih Otot Sekitar Lutut Secara Rutin
Lutut yang bunyi bisa jadi pertanda otot-otot penyangganya kurang kuat, terutama otot paha depan (quadriceps) dan belakang (hamstring). Otot yang lemah bikin beban ke sendi jadi lebih besar, dan gesekan di dalam lutut pun makin terasa.
Coba latihan ringan kayak:
-
Wall sit: berdiri dengan punggung nempel tembok dan jongkok setengah, tahan 30 detik
-
Step-up: naik turun tangga secara perlahan
-
Leg raise: angkat kaki lurus saat posisi tidur
Lakukan rutin 2–3 kali seminggu. Gak perlu sampai ngos-ngosan, cukup fokus pada penguatan otot dan kontrol gerakan.
3. Perhatikan Pola Gerak Sehari-hari
Kebiasaan kecil yang gak sadar kita lakuin juga bisa jadi penyebab lutut sering bunyi. Misalnya:
-
Sering berdiri dengan beban berat hanya di satu kaki
-
Naik turun tangga dengan gerakan terburu-buru
-
Duduk terlalu lama tanpa digerakin
Mulai sekarang, biasain buat seimbangin posisi tubuh saat berdiri, jalan dengan langkah yang stabil, dan sesekali bangun dari duduk buat gerakin kaki. Pola gerak yang lebih seimbang bisa bantu kurangi tekanan ke lutut.
4. Kendalikan Berat Badan
Ini penting banget, karena berat badan berlebih kasih tekanan ekstra ke sendi lutut setiap langkah kamu. Gak heran kalau makin sering bunyi atau bahkan nyeri. Bahkan, tiap 1 kg berat ekstra bisa kasih beban hingga 4 kg ke lutut saat kamu jalan.
Jadi, kalau kamu merasa lutut makin gampang bunyi dan berat badan lagi naik, mungkin itu sinyal tubuh buat mulai jaga pola makan dan aktivitas fisik. Gak harus langsung diet ketat, cukup mulai dari makan lebih sehat dan lebih aktif aja.
5. Cek dan Jaga Asupan Nutrisi Sendi
Kadang, masalah sendi juga dipicu oleh kekurangan nutrisi yang penting buat pelumas dan perbaikan jaringan di sekitar lutut. Beberapa nutrisi yang bagus buat kesehatan lutut antara lain:
-
Omega-3 dari ikan atau suplemen, bantu lawan peradangan
-
Vitamin D dan K buat kepadatan tulang
-
Glukosamin dan kondroitin yang bisa bantu rawat tulang rawan
Kalau makanan harian kamu kurang mencukupi, bisa juga pertimbangkan suplemen setelah konsultasi ke dokter. Dan jangan lupa perbanyak air putih biar cairan sendi tetap cukup dan lutut gak kering.
Penutup
Lutut bunyi “krek” emang sering bikin parno, tapi gak selalu berarti ada kerusakan besar. Bisa jadi cuma masalah ringan kayak otot yang kaku atau sendi yang kurang dilatih. Yang penting, jangan cuekin sinyal ini. Mulailah dari hal-hal kecil seperti pemanasan, latihan ringan, dan pola hidup sehat.
Kalau suara di lutut makin sering muncul disertai nyeri atau bengkak, sebaiknya langsung konsultasi ke ahli medis. Tapi buat pencegahan sehari-hari, lima cara tadi udah cukup bantu banyak. Yuk jaga lututmu dari sekarang, supaya tetap aktif dan bebas bunyi yang ganggu. Info kesehatan lainnya juga bisa kamu intip langsung di poltekkesternate.com!
