poltekkesternate.com – Yoga sering dianggap cuma buat relaksasi atau fleksibilitas tubuh, padahal manfaatnya jauh lebih luas, termasuk buat kesehatan tulang dan sendi. Dengan gerakan yang lembut dan fokus pada pernapasan, yoga bisa bantu menguatkan struktur tubuh dari dalam. Buat yang nggak terlalu suka olahraga berat, yoga bisa jadi alternatif yang menyenangkan dan tetap ampuh buat menjaga kekuatan tubuh.
Di poltekkesternate.com, kami sering menyarankan yoga ke pasien atau siapa pun yang pengin mulai gaya hidup sehat tanpa harus ke gym. Selain gampang dipelajari, yoga juga bisa dilakukan di rumah, cukup pakai matras dan niat konsisten. Nah, berikut ini 5 gerakan yoga yang cocok banget buat memperkuat tulang dan sendi. Coba deh mulai pelan-pelan, rasain manfaatnya!
1. Tadasana (Mountain Pose)
Tadasana kelihatannya sederhana banget—cuma berdiri tegak dengan posisi tubuh seimbang. Tapi justru di sinilah letak kekuatannya. Gerakan ini membantu memperbaiki postur tubuh, memperkuat tulang punggung, dan melatih otot-otot penopang sendi.
Caranya gampang: berdirilah tegak, rapatkan kedua kaki, dan rentangkan tangan ke samping lalu angkat ke atas sambil menarik napas dalam. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit. Ulangi 3–5 kali tiap sesi.
Tadasana juga membantu memperkuat pergelangan kaki dan lutut. Cocok buat kamu yang sering duduk lama atau punya keluhan nyeri punggung bawah.
2. Vrikshasana (Tree Pose)
Tree Pose atau Vrikshasana mengajarkan keseimbangan sekaligus memperkuat sendi lutut dan pergelangan kaki. Posisi ini juga bantu membangun stabilitas tulang panggul dan punggung.
Berdirilah dengan satu kaki, kemudian letakkan telapak kaki lainnya di bagian dalam paha atau betis. Angkat kedua tangan ke atas seperti ranting pohon. Fokuskan pandangan ke satu titik biar seimbang. Tahan posisi ini sekitar 30 detik tiap sisi.
Makin sering kamu latihan, makin kuat kaki dan tulang pinggul kamu. Ini juga bagus buat memperbaiki postur tubuh dan menjaga kelenturan sendi.
3. Bhujangasana (Cobra Pose)
Kalau kamu sering ngerasa punggung kaku atau suka pegal di leher dan bahu, Bhujangasana adalah jawabannya. Gerakan ini bagus banget buat memperkuat tulang belakang dan membuka dada.
Tidurlah tengkurap, letakkan telapak tangan di samping dada, lalu angkat bagian atas tubuh perlahan sambil menarik napas. Biarkan tangan membantu menahan beban, tapi jangan lupa jaga pundak tetap rileks. Tahan posisi ini 15–30 detik.
Bhujangasana juga bisa bantu mengurangi tekanan di tulang punggung, terutama buat kamu yang sering duduk lama atau salah posisi saat kerja.
4. Trikonasana (Triangle Pose)
Trikonasana bantu menguatkan tulang kaki, pinggul, dan tulang belakang secara bersamaan. Posisi ini juga membantu memperpanjang otot di sisi tubuh, bikin sendi jadi lebih lentur dan kuat.
Caranya: buka kaki lebar sekitar satu meter, rentangkan tangan sejajar bahu, lalu miringkan badan ke satu sisi dengan satu tangan menyentuh pergelangan atau mata kaki, dan tangan lainnya mengarah ke atas. Pandangan mengikuti tangan yang di atas.
Gerakan ini juga bantu memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk ke sendi-sendi kecil yang sering diabaikan.
5. Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Gerakan ini fokus pada penguatan tulang belakang, pinggul, dan lutut. Selain itu, Setu Bandhasana juga bisa bantu memperbaiki postur tubuh dan meredakan nyeri punggung.
Berbaringlah telentang, tekuk lutut dan letakkan telapak kaki menempel ke lantai. Angkat pinggul ke atas sambil menekan telapak kaki dan tangan ke lantai. Tahan posisi ini 30 detik sampai 1 menit.
Kalau dilakukan rutin, pose ini bisa memperkuat otot sekitar tulang belakang dan menjaga kelenturan sendi panggul. Plus, bagus juga buat sirkulasi darah dan menenangkan pikiran.
Tips Tambahan
-
Lakukan pemanasan dulu sebelum mulai yoga, meskipun gerakannya terlihat ringan.
-
Bernapaslah dengan teratur di setiap pose, karena pernapasan yang benar akan bantu tubuh lebih rileks.
-
Konsisten latihan minimal 2–3 kali seminggu untuk hasil yang terasa.
-
Kalau kamu punya masalah tulang atau sendi sebelumnya, konsultasikan dulu ke dokter atau instruktur yoga berpengalaman.
Penutup
Yoga bukan cuma soal fleksibilitas atau keseimbangan, tapi juga soal kekuatan dari dalam. Dengan gerakan sederhana yang dilakukan secara rutin, kamu bisa bantu menjaga kekuatan tulang dan sendi tanpa harus olahraga berat. Di poltekkesternate.com, kami percaya bahwa kesehatan itu dimulai dari kebiasaan kecil yang konsisten.
Mulai sekarang, yuk sisihkan waktu sebentar setiap hari buat bergerak dan peduli sama tubuh. Nggak harus sempurna kok, yang penting niat dan kemauan buat terus belajar dan mencoba!
