poltekkesternate.com – Selama hamil, tubuh mengalami banyak penyesuaian. Salah satu yang paling kerasa adalah tekanan di area pinggang. Perut yang makin membesar bikin pusat gravitasi berubah, dan otomatis, pinggang harus kerja ekstra buat menopang semua beban tambahan itu. Belum lagi hormon-hormon kehamilan yang bikin sendi dan otot lebih longgar dari biasanya, bikin pinggang makin rentan pegal.
Sebagai penulis di poltekkesternate.com dan juga pernah nemenin istri selama sembilan bulan kehamilan (plus drama pinggang pegal tiap malam), aku paham banget pentingnya menjaga kesehatan pinggang. Nah, biar bumil tetap nyaman bergerak dan gak terganggu sama pinggang yang nyeri, yuk ikuti 7 tips praktis ini!
1. Pakai Bantal Tambahan Saat Tidur
Posisi tidur yang salah bisa bikin pinggang makin tertekan. Coba deh mulai tidur miring ke kiri dan letakkan bantal di antara lutut. Ini bisa bantu meluruskan posisi tulang belakang dan bikin pinggang lebih santai.
Kalau masih pegal juga, bisa tambahin bantal di bawah perut dan di belakang punggung. Atau kalau mau lebih praktis, pakai bantal hamil berbentuk U atau C yang bisa menopang seluruh tubuh.
2. Lakukan Stretching Khusus Ibu Hamil
Stretching ringan bisa bantu banget buat lemesin otot pinggang dan mengurangi rasa kaku. Gak perlu gerakan yang ribet, cukup yang sederhana kayak cat-cow pose, child’s pose versi bumil, atau gerakan peregangan di kursi.
Luangin waktu 10 menit tiap pagi atau sore. Selain bantu pinggang, stretching juga bikin badan jadi lebih rileks dan segar, terutama kalau kamu habis duduk lama.
3. Gunakan Sabuk Penyangga Perut
Kalau perut makin besar dan kamu sering merasa pinggang seperti “berat sebelah”, coba pakai sabuk penyangga kehamilan. Sabuk ini bisa bantu distribusi beban dan meringankan tekanan di punggung bawah.
Gunain saat kamu lagi aktif bergerak atau berdiri lama, tapi jangan dipakai seharian penuh ya, biar otot tubuh tetap bekerja normal juga.
4. Hindari Mengangkat Barang Berat
Ibu hamil sebaiknya jauhi aktivitas yang bikin tubuh harus membungkuk dan mengangkat beban. Gak cuma berisiko buat pinggang, tapi juga bisa memengaruhi kondisi janin.
Kalau terpaksa harus angkat sesuatu, gunakan teknik yang aman: tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan dekatkan benda ke tubuh. Tapi kalau bisa sih, minta bantuan aja. Ini waktunya minta dimanjain!
5. Perhatikan Posisi Duduk dan Berdiri
Saat duduk, pastiin punggung bawah kamu tetap punya sandaran. Gunakan bantal kecil di pinggang kalau kursinya kurang nyaman. Jangan duduk membungkuk ke depan terlalu lama, karena ini bisa bikin tekanan makin besar ke pinggang.
Saat berdiri, jaga postur tetap tegak, bahu rileks, dan jangan berdiri terlalu lama di satu posisi. Gerak-gerakin kaki dan pinggul tiap beberapa menit biar otot gak kaku.
6. Konsumsi Makanan yang Baik untuk Tulang dan Otot
Apa yang kamu makan juga berpengaruh ke kekuatan pinggang lho! Pastikan kamu cukup konsumsi kalsium, magnesium, dan vitamin D yang penting buat kesehatan tulang dan sendi.
Sumbernya gampang: susu, yoghurt, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau. Kalau perlu, kamu juga bisa tanya ke dokter kandungan soal suplemen tambahan yang aman dikonsumsi selama hamil.
7. Rutin Jalan Kaki atau Senam Hamil
Olahraga ringan seperti jalan kaki tiap pagi atau sore bisa bantu menjaga fleksibilitas pinggang. Selain itu, senam hamil juga bagus buat melatih otot perut, punggung, dan panggul supaya tetap kuat dan siap menghadapi persalinan.
Tapi ingat ya, sebelum mulai olahraga apa pun, pastiin dulu kondisi kehamilanmu aman. Konsultasi dulu ke bidan atau dokter biar gak salah langkah.
Kehamilan itu memang gak selalu mulus, tapi menjaga kesehatan pinggang bisa bikin perjalanan sembilan bulan ini jadi lebih nyaman. Dengan sedikit perhatian dan kebiasaan kecil yang dilakukan rutin, kamu bisa tetap aktif tanpa harus terganggu sama pinggang yang rewel.
Semoga tips dari poltekkesternate.com ini bisa bantu kamu (atau pasanganmu) buat jaga kesehatan pinggang selama hamil. Yuk, sayangi pinggang dari sekarang, karena bumil juga butuh dukungan—secara fisik dan juga dari orang-orang di sekitarnya!
